Comment lutter contre le décalage horaire ?

Publié par Voyage Accessoires le

Comment lutter contre le décalage horaire ?

Le décalage horaire touche tous les voyageurs. Il peut se manifester sous plusieurs formes et de manière plus ou moins intense en fonction de certains critères.

Votre voyage approche, et vous vous demandez comment faire pour lutter efficacement contre le décalage horaire ? Il nous semble primordial de comprendre qu’est-ce que c’est et comment ce phénomène se produit pour pouvoir le gérer le plus efficacement possible.

Vous allez apprendre dans cet article qu’est-ce que le décalage horaire, quels en sont les causes et les symptômes, mais aussi et surtout, comment le préparer au mieux avec 7 astuces à mettre en place facilement.

À la fin de votre lecture, le jet lag n’aura plus aucun secrets pour vous. Commençons !

 

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire, aussi appelé jet lag, est un problème de sommeil temporaire qui peut affecter toute personne qui voyage rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires.

Le syndrome du décalage horaire peut provoquer plusieurs symptômes. Il est temporaire et peut vous embêter pendant vos vacances s'il n'est pas anticipé. Heureusement, il existe des mesures pour le préparer !

 

Causes du décalage horaire

1. Fuseaux horaires

Fuseaux horaires

Les fuseaux horaires font partie d’une division géographique, créés pour uniformiser l’heure n’importe où dans le monde. De 0 à 23 fuseaux horaires, ils changent tous les 15 degrés de longitude en partant de Greenwich en Angleterre, point méridien de départ.

Les fuseaux horaires sont donc calculés comme cela :

  • En allant vers l’est : on avance d’1h par fuseau.
  • En allant vers l’ouest : on recule d’1h par fuseau.

Comme indiqués, ils déterminent de manière légale, l’heure dans le monde. Grâce à eux, chaque pays est harmonisé en fonction d’un cycle logique de lever et couché du soleil.

Les fuseaux horaires ont un impact direct sur le décalage horaire, lié à l’horloge biologique.

2. Horloge interne ou rythme circadien

Horloge biologique

L’horloge biologique est directement liée à l’heure de notre propre fuseau horaire. C’est elle, qui intervient en premier dans le processus de décalage horaire. Plus scientifiquement appelée rythme ou cycle circadien, il se voit perturbé et doit s’adapter au nouveau fuseau.

Ce rythme circadien régule le cycle veille-sommeil et se voit désynchronisé dès que vous traversez les fuseaux horaires.

Vous l’aurez compris, le décalage se produit parce que l'horloge de votre corps est toujours synchronisée avec votre fuseau horaire d'origine. Plus il y a de fuseaux horaires traversés, plus nous sommes susceptibles de subir les effets du décalage horaire.

3. Lumière du soleil

La lumière du jour joue un grand rôle dans l'adaptation du corps au jet lag. La lumière naturelle influence directement notre glande pinéale sur la sécrétion de mélatonine qui aide à réguler les cellules dans le corps.

a) Glande pinéale

Située au centre du cerveau, c’est elle qui régule notre cycle de sommeil et d’éveil. Directement influencée par la lumière du soleil qui est captée par les yeux, elle bloque la sécrétion de la mélatonine le jour et la diffuse le soir pour trouver le sommeil.

b) La mélatonine

La mélatonine est l’hormone du sommeil qui nous permet de tomber dans les bras de Morphée. Sécrétée par la glande pinéale, c’est grâce à elle qu’il est possible de dormir la nuit.

La lumière a donc dans un premier temps un effet qui déclenche le jetlag, mais qui deviendra bénéfique à son adaptation. Il est donc bon de s'exposer à la lumière du jour pour s'adapter au nouveau rythme. Si l'envie de faire la sieste vous démange, forcez-vous à sortir, la lumière du jour stoppera l'endormissement !

4. Voyager fréquemment

Pilote d'avion voyages fréquents

Les voyages très fréquents accentuent le décalage horaire, car l’horloge biologique n’a pas le temps de se stabiliser. C’est pourquoi, les pilotes d’avions y sont bien plus exposés.

5. L’avion

Certaines études démontrent que la pression dans les cabines d'avion a un impact sur les effets du décalage horaire. De plus, il faut penser à bien s'hydrater, car l'avion est un endroit très sec qui favorise la déshydratation. Cette dernière accentue les troubles du jet lag. Boire aide donc à s'adapter au nouvel horaire, pensez-y !

6. Voyager vers l’est

Le décalage horaire est plus présent en voyageant vers l’est qu’en voyageant vers l’ouest. Même s’il sera présent dans les deux cas, il est plus accentué dans le premier.

Le fait d’avancer l’heure est plus difficile que de la reculer, tout simplement, car il est difficile de se forcer à dormir dans un moment d’éveil total, que de se coucher un peu plus tard.

7. L’âge

L’âge peut jouer un rôle important. De manière logique, une personne âgée aura plus de difficultés à s’adapter qu’un adolescent. La forme physique n’est pas la même et la gestion de la fatigue non plus.

 

Symptômes du décalage horaire

Symptômes du décalage horaire

Plus il y a d'heures de vol, plus il y a d'heures de décalage, plus les symptômes seront présents et accentués.
Ils apparaissent au bout de 1 à 2 jours si vous avez traversé au moins 2 fuseaux horaires sur un vol long-courrier. Notamment, si vous voyagez vers l'est.

1. Troubles du sommeil

Le sommeil est très perturbé pendant le jet lag, il peut l’être sous différentes formes :

  • Insomnie : impossibilité de trouver de le sommeil
  • Réveil précoce : en lien direct avec l’horloge biologique, il est difficile de passer une nuit complète avec un réveil naturel au plein milieu de la nuit.
  • Somnolence excessive : dormir par phase, avec plusieurs siestes consécutives, sans avoir une nuit de sommeil complète.

 

2. Fatigue diurne

La fatigue diurne, c’est être dans un état de fatigue constant. Elle se rapproche de la somnolence excessive. Même après une nuit de sommeil, il est possible de se sentir fatigué.

La fatigue diurne est seulement symptomatique en cas de décalage horaire et non un réel problème à traiter que certaines personnes peuvent rencontrer dans leur vie de tous les jours.

3. Baisse de la capacité de concentration

Lié à la fatigue, il y a naturellement une baisse de concentration, capacité à communiquer, trouble de l’attention. Cela s’estompera au fur et à mesure de l’adaptation du corps au décalage.

4. Humeur changeante

Énervement et fatigue

Forcément, dans un état de fatigue générale (principal symptôme du décalage horaire), nous devenons plus irritables avec des humeurs changeantes. La fatigue est réellement au centre de tous les symptômes.

5. Troubles digestifs 

Les problèmes digestifs peuvent être caractéristiques des symptômes du décalage horaire. Ils se présentent majoritairement sous 3 formes :

  • Problème d’estomac
  • Constipation
  • Diarrhée

6. Sensation de malaise 

La sensation générale de malaise est symptomatique d’un décalage horaire accentué, logique dans une fatigue importante. Le simple fait de se lever peut demander un effort dans cette situation. Avez-vous déjà eu cette sensation de « tête qui tourne » au moment de vous lever un peu brusquement ?

 

S’adapter au décalage horaire

Voici quelques conseils pour anticiper et gérer le décalage horaire. Les premiers jours sont les plus difficiles pour un décalage horaire mal préparé. Ces astuces pourront vous être très utiles pour en limiter les effets !

1. Décalez ses habitudes

Pour préparer votre décalage horaire, il vous faudra le faire en avance.
Quelques jours avant votre départ, se coucher plus tôt ou plus tard de 30 minutes aura pour effet de commencer à habituer votre corps au futur fuseau horaire. Il en va de même pour les heures de repas.

2. Changer l'heure

Réglez votre montre à l'heure de destination ainsi que tous vos appareils électroniques dès que vous êtes dans l'avion.

Il y a un aspect psychologique très important. Cela vous permettra de penser par rapport à l'heure locale du pays de destination. 
Vous ne devez absolument plus penser à l'heure de votre pays de départ, ce qui peut avoir de mauvais effets.

Cela vous permettra de déterminer quand il vous faudra dormir ou manger pendant le voyage.

3. Dormir dans l'avion

Dormir dans l'avion

Dormir dans l'avion peut aider à s'adapter au décalage horaire. En effet, comme mentionné plus haut, il est possible de s'endormir à l'heure du pays d'arrivée. Du moins d'essayer.

Si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil, éviter les écrans pourrait vous aider, la lumière bleue bloque en général la sécrétion de la mélatonine. De plus, il vous faudra être confortable pour favoriser l'endormissement et un sommeil de qualité. Le coussin de voyage et le masque de sommeil peuvent aider à cela.

Coussin de voyage gonflable et masque de sommeil

Une dernière astuce originale pour s'endormir est d'écouter de la musique relaxante ou de l'ASMR (réponse autonome du méridien sensoriel). Cette dernière est une technique de relaxation qui se fait à l'aide de sons et bruits qui vous plongent dans un état de bien-être intense.

4. Sortir dehors

Même si vous êtes en manque de sommeil, forcez-vous à ne pas vous endormir pour forcer votre corps à s'adapter. La tentation sera forte, mais il vous faudra résister. Les siestes successives ne sont d'aucune aide pour lutter contre les effets du décalage horaire.

Il vous faudra bouger et sortir pour rester éveillé et prendre la lumière du soleil, pour re régler votre corps en lui donnant le signal qu'il fait jour, afin de ne pas tomber dans les bras de Morphée.

En règle générale, la lumière du matin aide pour les voyageurs allant vers l'est et la lumière du soir pour les voyageurs allant vers l'ouest.

5. Alimentation

L'alimentation joue un rôle important dans la préparation et l'adaptation au décalage horaire. Bien s'alimenter favorise une bonne digestion et permet de réduire la fatigue. Évitez les aliments trop lourd à digérer pour vous adapter au mieux au nouveau rythme du pays d'arrivée.

Privilégiez les légumes et aliments à base de protéines tels que les viandes. Si vous consommez du riz et des pâtes, consommez-les en quantité réduites.
Les glucides contenus sont lourds et demandent un effort important de digestion, donc une baisse d'énergie.

6. Rester hydraté

Boire dans l'avion

Comme mentionné plus haut, l'avion déshydrate, n'hésitez pas à demander de l'eau régulièrement et à boire 1 litre toutes les 2 à 3 heures maximum. Une bonne hydratation peut diminuer les effets du décalage horaire.

S'il y a bien deux boissons à absolument éviter, ce sont l'alcool et le café, même en faible dose. Elles ne feront qu'accentuer les effets du décalage horaire, car ce sont des stimulants qui vous empêcheront d'avoir un sommeil de qualité.

7. Consulter un médecin

Si malgré toutes ces recommandations vous avez sommeil très perturbé de base, il est tout à fait de vous faire prescrire de la mélatonine liquide pour vous aider à vous endormir. Elle ne nécessite pas d’ordonnance, mais il est préférable de consulter l’avis d’un professionnel au préalable. Nous ne pouvons conseiller les somnifères, sauf sous l’accord de votre médecin.

 

Il est évident que le décalage horaire est inévitable sur un vol long-courrier. Par contre, vous avez vu qu’il peut être anticipé et préparé au préalable. Cela fait une différence énorme, croyez-nous !

Malheureusement, un voyage peut facilement être perturbé à cause de ça et vous avez tout intérêt à vous en préoccuper. Vous êtes dans la bonne démarche et nous vous encourageons à vous y mettre le plus tôt possible, pour profiter au mieux de votre voyage.

Si jamais vous souhaitez améliorer votre confort dans l’avion n’hésitez pas à consulter nos produits ! Cher Voyageur(se), il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter un bon vol et un bon voyage !

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